5 astuces pOUR une alimentation bonne pour la santé, pratique et adaptée à l’effort pour la randonnée

Vous êtes adepte des marches pour explorer de nouvelles contrées ?

Alors vous avez forcément été confronté aux enjeux de la nourriture à emporter : apports énergétiques suffisants par rapport à l’effort plus ou moins intense, poids et volume adaptés au sac à dos, facilité et rapidité de préparation ou encore conservation.

Ces questions sont évidemment essentielles. Mais ce n’est pas une raison pour manger n’importe quoi ou n’importe quand. En veillant également à avoir une alimentation bonne pour la santé et consommée au moment adapté, vous profitez d’une énergie appropriée et d’une meilleure digestion.

Découvrez 5 conseils pour manger sain et pratique en randonnée.

Pour savoir quels aliments il est préférable de choisir pour une randonnée, abordons au préalable des bases de nutrition qu’il est opportun de comprendre dans le cadre de l’effort physique.

Marcher plusieurs heures implique nécessairement une dépense énergétique plus élevée que votre activité du quotidien. Il va falloir y répondre par des apports suffisants et variés. Vous devez accorder de l’importance aux quantités, mais aussi à la qualité de ce que vous mangez.

Il est en effet essentiel d’adopter une alimentation équilibrée pour apporter tous les nutriments nécessaires à l’organisme, en termes de glucides, protéines et lipides.

Rappelons qu’il faut bien évidemment penser à boire régulièrement durant votre parcours.

💧Retrouvez prochainement nos conseils pour bien vous hydrater en randonnée. 

Parmi les glucides, nous retrouvons :

• Les glucides simples comme le glucose, le fructose, le saccharose, le lactose. Ils sont assimilés rapidement et conduisent à une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, ce que l’on appelle la glycémie.
• Les glucides complexes qui comprennent les amidons. Leur assimilation est plus lente.

Il est utile d’introduire ici la notion d’index glycémique, qui nous servira par la suite pour identifier quels aliments il vaut mieux consommer. L’index glycémique (vous lirez parfois l’abréviation IG) informe sur l’effet de la digestion d’un ingrédient glucidique sur l’élévation de la glycémie.

📢Attention : les classes d’index glycémiques varient selon les sources. Donc lorsque vous voyez qu’un aliment a un IG faible, moyen ou élevé, vérifiez bien la valeur et les bornes des classes utilisées. Dans tous les cas, plus la valeur de l’IG est haute, plus l’augmentation de la glycémie est rapide et importante.

En cas d’hyperglycémie, l’insuline produite est chargée de réguler la glycémie, faisant diminuer cette dernière. Cela peut provoquer une hypoglycémie réactionnelle d’autant plus conséquente que l’hyperglycémie est importante. Il faut être conscient que si les pics de glycémie sont trop élevés et/ou trop fréquents, cela induira des problèmes de santé à court, moyen et long terme. Différents paramètres influencent l’IG tels que la cuisson ou encore le degré de transformation des matières premières.

Ces définitions étant posées, venons-en au lien avec l’activité physique.

Avec les glucides aux IG élevés, il y a un apport immédiat et important de glucose dans le sang. Cette arrivée nous procure une dose d’énergie qui peut être bienvenue en cas de baisse de régime soudaine. Mais en trop grosses quantités, ce type de glucide peut aussi causer par la suite l’hypoglycémie réactionnelle, entraînant des troubles comme de la faim, de la fatigue, voire des vertiges, des malaises…

Au contraire, les glucides à IG moyens et bas permettent de profiter de l’énergie sur la durée, car la diffusion du glucose est plus lente, progressive.

Les protéines sont des nutriments jouant de nombreux rôles dans le corps, notamment dans la construction et la réparation des muscles, la récupération, la cicatrisation. Vous comprenez bien qu’elles sont cruciales pour un sportif.

Les lipides sont indispensables à l’organisme. Ils permettent entre autres de constituer des réserves qui sont transformées en énergie quand il n’y a plus de sucre dans le sang, par exemple quand vous avez déjà parcouru un bon bout de chemin.

À noter cependant qu’ils sont plus longs à digérer.

Par ailleurs, il faut veiller aux qualités des matières grasses. Limitez les acides gras saturés, bannissez les gras trans. Préférez les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés (avec un bon rapport oméga-6/oméga-3).

On veillera aussi à faire le plein de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants avec des fruits et légumes.

Dans cette partie, nous vous proposons de voir comment il est possible de concilier la réponse aux besoins énergétiques liés aux efforts physiques avec une alimentation saine.

En effet, en randonnée, il faut s’alimenter en fonction de sa dépense. Oui, mais pas n’importe comment. Il faut prêter attention à la qualité de ce que vous ingérez. D’autant plus qu’en faisant cela, vous en tirerez des bénéfices et serez probablement en meilleure forme. Votre corps vous remerciera quand vous devrez attaquer un dénivelé comme celui de la randonnée du village de Grand Bassin à la Réunion.

Alors de quels ingrédients se détourner, même si au premier abord ils peuvent répondre aux besoins énergétiques ?

Pour faire simple, de manière générale, il est recommandé de manger des ingrédients les plus naturels, les moins transformés, d’éviter les excès de gras, de sucres, de s’écarter au maximum des additifs et des aliments ultra-transformés (AUT).

C’est bien gentil me direz-vous, mais alors quoi choisir pour emmener dans son sac à dos ?

Effectivement, ce n’est pas évident. En regardant ce qui est souvent proposé pour les pique-niques, collations, repas en excursion, il y en a à prendre et à laisser. Il vaut mieux éviter ce qui est trop gras, pour éviter d’altérer la digestion et d’avoir une baisse d’énergie lors de la suite du trajet.

Le fameux saucisson sera un peu lourd à digérer et apporte des acides gras saturés. Les chips sont elles aussi bien grasses. En plus, ce sont des AUT par excellence. Elles ont subi bon nombre de processus de transformation, conduisant à la formation de composés néfastes pour la santé, mais aussi à une élévation de l’index glycémique. Vous avez donc tout intérêt à les laisser au magasin.

Nous avons vu précédemment que l’IG augmente avec le degré de transformation. Préférez en conséquence les versions semi-complètes, voire complètes ou intégrales des produits (si vous les tolérez bien au niveau intestinal) aux versions raffinées, blanches. C’est valable par exemple pour le pain, les pâtes, le riz, les céréales diverses et variées.

Ensuite, il y a tout un tas d’aliments bien pratiques à transporter et à déguster, mais qui ne sont pas vraiment recommandables pour différentes raisons, qui se cumulent souvent : ultra-transformation, index glycémique élevé, présence d’additifs, etc.

Bien évidemment, on mettra de côté tout ce qui est sucres raffinés, sucreries, car n’apportant que des calories vides, sans aucun intérêt nutritionnel, générant seulement hyperglycémie puis hypoglycémie réactionnelle. Sans compter que cela donne extrêmement soif. Les biscuits industriels, barres de céréales, pains de mie, crackers, galettes de riz soufflées, etc., s’avèrent certes pratiques, mais ne constituent pas une option saine, car très transformés, avec plein d’additifs et des IG élevés.

➡️ Le mieux lorsque c’est possible pour vous, c’est de privilégier le fait maison pour la fabrication de pains, galettes, barres de céréales, energy balls, gâteaux, crêpes, pancakes, etc. Vous contrôlerez ainsi leur composition.

En ce qui concerne les repas du soir pour les longs voyages de plusieurs jours, les options les plus faciles à transporter et préparer sont souvent les pâtes, nouilles, riz, couscous, flocons de purée de pommes de terre. Gardez à l’esprit que les index glycémiques de ces aliments sont élevés.

Concernant les soupes, les repas lyophilisés et de manière générale tous les produits prêts à l’emploi que vous achetez, pensez bien à consulter les étiquettes pour choisir ceux qui auront le moins d’impact sur votre santé. Pour cela, vous pouvez déjà prendre ceux avec les listes de composants les plus courtes.

Quand vous planifiez votre périple, vous devez bien sûr penser à la question de la logistique.

Les aliments que vous allez emmener doivent être peu lourds et peu volumineux, faciles et rapides à préparer et à manger.

Par ailleurs, la conservation constitue une autre problématique dont vous devez tenir compte, que cela soit à cause de la fragilité et/ou des températures.

Certains aliments ne supportent pas bien les chocs, comme les bananes, surtout quand elles sont mûres. À noter d’ailleurs que leur IG augmente avec leur degré de maturité.

Les produits animaux (viande et poissons frais, charcuteries, œufs, mayonnaise, fromages, crème, yaourts, etc.) sont sensibles à la chaleur. Si vous souhaitez en prendre, ce sera pour le déjeuner (la première journée si vous partez plusieurs jours). Pour ne pas risquer une intoxication alimentaire, il vous faudrait prévoir des accumulateurs de froid, impliquant une charge supplémentaire. Concernant la plupart des légumes et fruits frais, il sera aussi compliqué de les conserver plus de 24 h.

Comme nous l’avons déjà souligné, les solutions les plus pratiques ne sont pas toujours très saines.

Lors de votre préparation, pour vous aider, songez au rapport poids et volume/intérêt nutritionnel (à la fois en quantité d’énergie apportée et en qualité nutritive). Cette petite réflexion vous permettra de ne pas vous alourdir inutilement tout en vous assurant de choisir les aliments appropriés qui vous rassasieront et vous apporteront assez d’énergie, des nutriments intéressants, tout en étant légers et peu encombrants.

Comment faire concrètement ? Nous vous proposons maintenant quelques idées pour savoir quoi manger en randonnée.

Après avoir survolé les points théoriques, place à la mise en œuvre concrète avec des suggestions d’aliments à emmener pour une journée de randonnée. Ceci est bien sûr à adapter si la durée de l’expédition s’avère plus longue.

Grâce aux informations vues auparavant, vous êtes en capacité de préparer les aliments que vous allez emporter en balade. Voici donc quelques idées pour vous inspirer, qui répondent aux critères « bons pour la santé » et « praticité ».

Pour les glucides, vous avez deux possibilités :

• Ceux qui fournissent une énergie dans la durée : céréales complètes, pain complet, pain au levain, légumineuses, flocons d’avoine, galettes que vous aurez réalisées avec des farines à index glycémique bas ou moyen…
• Ceux qui offrent un coup de boost immédiat lors d’une collation pour recharger les batteries : les fruits séchés constituent une bonne option, à condition qu’ils soient sans sucre ajouté bien évidemment et sans additif. Vous avez de quoi varier les plaisirs : raisins, abricots, figues, pruneaux, banane, mangue, noix de coco…

Les pâtes de fruits et pâtes d’amandes sont bien pratiques, mais pleines de sucres : gare à l’hypoglycémie réactionnelle.

Petite Découverte en plus 

Attention, préférez les fruits séchés issus de l’agriculture biologique pour éviter les sulfites qui ne sont pas bons pour la santé, même s’ils permettent de conserver la belle couleur orange des abricots secs.

Côté protéines, vous pouvez opter pour :

• Du frais si vous pouvez conserver dans de bonnes conditions : œufs durs, dinde, poulet, jambon, feta, mozzarella, fromages à pâte dure type comté, parmesan, etc.
• De la viande séchée (mais attention à la présence d’additifs et de sucres ajoutés).
• Des poissons en conserve. Les petits poissons gras (maquereaux, sardines par exemple) sont à privilégier, car ils ont l’avantage d’apporter des oméga-3 tout en contenant moins de métaux lourds que les gros poissons (saumon, thon).

Concernant les lipides, vous pouvez vous tourner vers les fruits à coque et graines oléagineuses, qui vous donnent aussi des protéines supplémentaires. Vous pouvez les consommer entiers et sous forme de purée/beurre (vous trouverez différentes appellations).

Prenez bien sûr des versions non salées, sans sucre ajouté et sans additif. Citons :

•  les amandes, noisettes, noix (de Grenoble, pécan, cajou, du Brésil), etc. ;
•  les graines de sésame, courge, tournesol…

L’huile d’olive est aussi adaptée, car elle se conserve bien à température ambiante, contrairement à d’autres huiles plus fragiles.

Enfin, pour apporter des fibres, vitamines et minéraux, n’oubliez pas les fruits et légumes, de préférence locaux, de saison et BIO :

• Frais quand il n’y a pas de problème de conservation et selon la saison. Mentionnons les carottes, radis, betteraves, tomates, concombres, fenouils, olives, pommes, melons, clémentines… Ils vous apporteront de l’eau en plus !
• Lyophilisés/déshydratés/séchés sinon.

Les compotes à boire sont plus compactes et faciles à manger qu’un fruit entier, mais elles n’apportent pas autant de fibres, présentent un IG plus haut et contribuent moins à la satiété, car on ne mastique pas.

Petite Découverte en plus

Pour assaisonner et agrémenter vos repas, utilisez des épices et herbes aromatiques.

La question de la qualité des matières premières est essentielle. Mais celle de la temporalité de leur consommation est également à prendre en considération.

Il y a des moments plus opportuns que d’autres pour ingérer tel ou tel aliment, en relation entre autres avec l’effort, la digestion, la glycémie. Cela permet d’éviter fringales, coups de mou, fatigue, points de côté, crampes d’estomac, maux de ventre, malaises…

Bien évidemment, le dîner de la veille et le petit-déjeuner du matin de la balade ont un impact. Mangez correctement, ni trop, ni trop peu, pour ne pas avoir de difficultés à digérer sans partir non plus en étant en déficit. Par ailleurs, vous aurez moins d’affaires à transporter si vous gérez convenablement vos repas avant la marche.

Durant un itinéraire, il est conseillé de faire des petites pauses et de manger régulièrement pour maintenir son énergie et sa glycémie constante sans risque d’hypoglycémie. Bien sûr, cela dépend aussi de l’intensité de l’effort fourni. Il ne s’agit pas de s’alimenter en excès. Adaptez donc la nourriture à vos efforts et votre organisme. Écoutez votre corps. Privilégiez des petites prises régulières pendant vos arrêts pour vous redonner du peps.

Rappelons qu’en fonction de leur IG, les aliments apporteront du carburant quasiment immédiatement ou bien leur digestion va libérer progressivement l’énergie.

Prenez garde encore une fois à tout ce qui est sucré, sinon vous risquez une hyperglycémie puis une hypoglycémie réactionnelle qui génère, rappelons-le, faim, baisse d’énergie, fatigue, voire des malaises.

👍Sachez qu’il existe des astuces pour diminuer l’index glycémique d’une portion. En combinant les glucides avec des protéines, lipides de bonne qualité et fibres, vous diminuez l’IG global du repas ou de l’encas. Et l’ordre de consommation des ingrédients a aussi un impact : idéalement, ce seront d’abord ceux avec des fibres, puis ceux apportant protéines et lipides et enfin les glucides (amidons et sucres).

Petite Découverte en plus

N’hésitez pas à confectionner la veille du départ des mélanges avec des fruits séchés et des oléagineux, et pourquoi pas des flocons d’avoine. En associant les glucides aux protéines et lipides, vous réduisez l’index glycémique de votre ration.

Il faut bien tenir compte de la digestion et des troubles pouvant survenir pendant qu’elle se déroule lors de l’effort. Elle nécessite en effet de l’énergie (mais aussi de l’eau !), donc il y en a moins de disponible pour les muscles. Vous réfléchirez notamment bien à votre déjeuner : s’il est trop copieux, gras, lourd, cela sera contre-productif. Vous digérerez mal et cela ne sera pas du tout idéal pour poursuivre le circuit.

Finalement, quand vient le temps de l’organisation des repas pour votre marche, vous devez réfléchir pour trouver des aliments faciles à transporter, préparer et consommer, tout en étant bons pour votre organisme. Cela vous sera bénéfique pour profiter pleinement de votre excursion, en vous évitant des désagréments tels que faim, baisse de régime, fatigue, maux de ventre. De plus, cela aura des bienfaits pour votre santé à moyen et long terme. Manger sain et pratique en randonnée s’avère donc important, mais n’oubliez pas que l’hydratation l’est encore plus.

👉 Maintenant que vous savez quelle nourriture saine emporter dans votre sac à dos, vous êtes prêt pour partir en randonnée. Que diriez-vous de découvrir le Circuit des Passerelles en Savoie ?

Article invité, rédigé par Gaëlle BENOIT.